AUTOCONTROL EMOCIONAL Y CONDUCTUAL

1. DECIRLES ALGO QUE LES DESCOLOQUE, UN EXAMEN, UN TRABAJO, ETC. POR EJEMPLO LA REVISIÓN MÉDICA

1. • Comenzamos la sesión diciéndoles que hoy no habrá tutoría porque hay una revisión médica, que no ha dado tiempo de avisarles y que los médicos vendrán al IES en 10 minutos.
   • El tutor/a examinar sus reacciones, sus emociones, sus pensamientos, sus conductas…
   • Después de 5 minutos decirles que era falso y ver cómo se han sentido y apuntar en la pizarra todo lo que van diciendo.

2. ¿Podemos cambiar que nos sucedan cosas? ¿Podemos cambiar tener determinadas emociones como miedo, tristeza, sorpresa o alegría?, por lo tanto ¿Cuáles de los componentes de las emociones es son los únicos que se puede cambiar?

Sólo los pensamientos y las conductas pueden cambiar, nosotros somos dueños de si nuestra estos son positivos o negativos.

3. ¿PUEDES CONTROLAR TUS IMPULSOS? Test

4. ANALIZAR ESTE CASO:

Claudia es una chica que se mantiene aislada. Al parecer no tiene ningún amigo, pero la razón no es muy clara, ya que en varias ocasiones sus compañeros(as) de clase han intentado conversar con ella. Sin embargo al poco tiempo se alejan; quizás porque a veces, cuando le hablan, Claudia responde de manera agresiva. Aunque tiene buenas calificaciones, durante las actividades en grupo se irrita con facilidad, grita y reacciona sin pensar en las consecuencias.

¿Cuál es tu impresión sobre Claudia?
¿A qué crees que se deba su comportamiento?
¿Qué riesgos puede estar enfrentado?

5. Vamos a pensar en alguna situación en la que hayamos actuado de forma impulsiva. Cada uno describe la situación y la forma en la que actuó y que consecuencias tuvo. Ahora piensa, si te hubieses parado a pensar, ¿Cómo lo habrías resuelto?

6. ANSIEDAD

EJERCICIO: Vamos a realizar un ejercicio muy simple. Para empezar tienes que dibujar una sencilla escalera. Empieza colocándole diez peldaños. Si necesitas más, se los dibujas sobre la marcha.
Lo que te voy a pedir hoy es que coloques en cada peldaño un pensamiento que te preocupe.
Pero tienes que tener en cuenta un detalle: las preocupaciones más llevaderas tendrán que ir en los peldaños más pequeños. Las que más te agobien en los peldaños más grandes.
¿Te animas?

7. TECNICAS DE CONTROL DE IMPULSOS

TÉCNICA DE RESPIRACIÓN PROFUNDA

• Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4
• Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4
• Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8
• Repite el proceso anterior 4 veces
• Para comprobar que haces la respiración correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estarás haciendo correctamente la respiración cuando sólo se te mueva la mano del abdomen al respirar.

TÉCNICA DEL CONTROL DEL PENSAMIENTO

• Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización, etc.)
• Di para ti mismo “¡Basta!”
• Sustituye esos pensamientos por otros más positivos

TÉCNICA DE AUTOINSTRUCCIONES.

TÉCNICA DEL SEMÁFORO

• ROJO: PARARSE. Cuando no podemos controlar una emoción (sentimos mucha rabia, queremos agredir a alguien, nos ponemos muy nerviosos…) tenemos que pararnos como cuando un coche se encuentra con la luz roja del semáforo. Hacer respiraciones y relajación muscular y pensar en soluciones que eviten el conflicto.
• AMARILLO: PENSAR. Después de detenerse es el momento de pensar y darse cuenta del problema que se está planteando y de lo que se está sintiendo.
• VERDE: SOLUCIONARLO. Si uno se da tiempo de pensar pueden surgir alternativas o soluciones al conflicto o problema. Es la hora de elegir la mejor solución.

TÉCNICA DE DISTRACCIÓN/TIEMPO FUERA/TIME OUT

Esta técnica se recomienda hacer en momentos de emergencia, cuando no podemos controlar los sentimientos de otra forma. Cuando nos sentimos desbordados por nuestras emociones, podemos intentar distraernos con algún estímulo que nos reconforte como una canción, un libro, una película, un paseo.., el objetivo es separarse de la fuente de conflicto, poder relajarnos, eliminar pensamientos negativos y afrontar de forma pacífica el conflicto.

Se trata de no actuar en caliente, pensar en la situación, pensar con calma y actuar habiendo sopesado las posibles consecuencias de lo que hacemos o decimos.

TRANSFORMACIÓN DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS EN POSITIVOS

Cuando tengo algún pensamiento negativo, pararme, evaluar la situación y mandarme a mí mismo pensamiento positivos.

ANTE UN EXAMEN: antes de un examen es normal sentirte nervioso/a, pero en lugar de decir no voy a poder o voy a suspender, pararme, pensar, respirar y decirme a mí mismo, lo puedo hacer, lo voy a hacer lo mejor posible, porque he estudiado y porque me lo sé.

TÉCNICA DE RELAJACIÓN MUSCULAR

• Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.
• Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.
• Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en un lugar pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagínate totalmente relajado y despreocupado.
• Imagínate en ese lugar lo más claramente posible. Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al día durante unos 10 minutos en cada ocasión. Si te ha convencido la utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatiza el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.
• ALAS. MEDITACIÓN
• VIDEO DE RELAJACIÓN (sólo sonido)
• RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON (21min)